Schlafstörungen werden immer häufiger. Eine Ursache könnte ein heutiger Lebensstil sein, der in vielen Bereichen wenig förderlich für den Schlaf ist. Oft kommt Stress im Beruf und/oder im Privatleben noch hinzu. Dabei kann eine Abwärtsspirale entstehen. Zunehmender Stress wiederum verstärkt Schlafstörungen. Schlafstörungen sind nicht nur lästig und machen unkonzentriert und unausgeschlafen, sie können langfristig auch weitere psychische und körperliche Folgen haben.

Wir in der Theodor-Körner Apotheke in Graz bieten Ihnen Einschlafhilfen für eine erholsameren Schlaf

Was sind Schlafstörungen?

Im Schlaf durchlaufen wir verschiedene Schlafstadien. Leicht- und Tiefschlafphasen wechseln dabei ab. Diese Stadien wiederholen sich ungefähr im Rhythmus von 1,5 Stunden. Besonders wichtig für einen erholsamen Schlaf ist, dass wir mehrere dieser Schlafzyklen ungestört durchlaufen können.

Von Schlafstörungen (oder Insomnie) sprechen Mediziner, wenn Betroffene zu kurz oder lang schlafen. Wenn sie nachts oftmals aufwachen oder sich morgens nicht erholt, ausgeruht fühlen. Chronische Schlafstörungen liegen nach medizinischer Definition dann vor, wenn Schlafstörungen mindestens an drei Nächten pro Woche seit mehr als einem Monat auftreten. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören Durchschlafstörungen & Einschlafstörungen.

Wie viel Schlaf ein Mensch benötigt, ist individuell unterschiedlich. Bei Erwachsenen kann ein Schlafbedürfnis von fünf bis neun Stunden normal sein. Bei den meisten Menschen sind sieben bis acht Stunden Schlaf ideal, um voll leistungsfähig und erholt zu sein.

Einschlafstörungen

Menschen mit Einschlafstörungen liegen abends oftmals lange wach. Betroffene wälzen sich unruhig hin & her, können wiederholende Gedanken nicht abstellen. Ein Blick auf die Uhr führt zu noch mehr Stress. Denn wenn es nur noch wenige Stunden bis zum Klingeln des Weckers sind, steigt der Druck, endlich einschlafen zu müssen. Hier können beispielsweise pflanzliche Wirkstoffe beim Einschlafen helfen. Auch um schneller zu Entspannung und Ruhe zu finden gibt es Einschlafhilfen.

Durchschlafstörungen

Von Durchschlafstörungen spricht man, wenn Menschen nachts häufig aufwachen. Am Folgetag fehlt ihnen ausreichend Schlaf. Häufige Folgen sind Müdigkeit, Gereiztheit, Antriebslosigkeit und Leistungsschwäche. Ein gelegentliches Aufwachen allerdings ist völlig normal. Beim Durchlaufen der Schlafzyklen treten immer wieder Phasen besonders leichten Schlafes auf. In denen man durch Geräusche oder Harndrang schnell geweckt werden kann.

Schlafstörung beginnt dann, wenn man danach Probleme hat, schnell wieder weiter zu schlafen. Darüber hinaus sind Durchschlafstörungen individuell zu betrachten. Wer darunter leidet und den es belastet, wenn er immer wieder aufwacht, hier kann man auch von einer Durchschlafstörung sprechen. Durchschlafstörungen können auf ungünstiges Verhalten, körperliche und psychische Probleme zurückführen. Dazu gehören beispielsweise Konsum von Alkohol oder die Einnahme von Medikamenten. Störungen der Atmung oder der Schilddrüse, Angststörungen und Depressionen. Äußere Umstände wie Lärm und Licht können zu Durchschlafstörungen beitragen.

Durch- und Einschlafstörungen, bei denen Betroffene mehr als 30 Minuten zum Einschlafen brauchen, sind häufige Schlafstörungen. Die Behandlung durch den Arzt richtet sich danach, ob eine Ursache auffindbar ist oder nicht und welcher Art die Ursache ist. Viele Patienten erhalten eine Schlafberatung oder -schulung. Oft müssen sie ihre Schlafhygiene verbessern, also ungünstige Gewohnheiten ablegen. Zeitweise können auch Medikamente hilfreich sein.

Symptome:

  • Wachen Sie nachts ein oder mehrmals auf?
  • Schlafen anschließend schlecht ein?
  • Liegen Sie nach dem Aufwachen sehr lange wach, teilweise quälende Stunden?
  • Fühlen Sie sich an den Tagen darauf müde, kraft- und lustlos?
  • Reagieren Sie schnell gereizt?

Anzeichen, die für eine Durchschlafstörung sprechen können.

Als typisch gelten folgende Beschwerden:

  • Ein- oder mehrmaliges Erwachen in der Nacht.
  • Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen.
  • Lange, als quälend empfundene Zeit des Wachliegens, oft bis in den frühen Morgen.
  • Gedanken kreisen um die Schlaflosigkeit, um das schwierige Wiedereinschlafen.
  • Angst davor, nicht wieder einschlafen zu können.
  • Gefühl, sich nachts nicht genug zu erholen, weil der Schlaf zu kurz und/oder nicht erholsam ist

Je nach Ursache können Durchschlafstörungen auch Symptome auslösen wie etwa Schwitzen oder schnelles Herzklopfen. Betroffene haben nicht ausreichend erholsamen Schlaf. Das führt an Tagen danach zu weiteren Beschwerden.

Häufig treten mehrere Einschlafbeschwerden auf:

  • Starke Tagesmüdigkeit, teilweise trotz gefühlt gutem Schlaf
  • Möglicherweise unbeabsichtigtes Einschlafen am Tag, etwa beim Lesen oder Fernsehen, manchmal auch Sekundenschlaf
  • Kopfschmerzen nach dem Aufstehen ohne erkennbare Ursache
  • Grübelei, Ärger, Sorge oder Angst wegen des schlechten oder zu kurzen Schlafs, Angst vor der nächsten Nacht
  • Kraftlosigkeit, Unlust, Antriebslosigkeit, Anspannung
  • Schlechte Laune, Gereiztheit und Schwierigkeiten, die gewohnte Leistung zu bringen, sich zu konzentrieren, sich Dinge zu merken
  • Schwierigkeiten aus dem Bett zu kommen, weil man sich morgens nicht erholt und ohne Antrieb fühlt
  • Lange Aufwachphase, bis man sich nach dem Aufstehen richtig wach fühlt

Nächtliches Aufwachen ist nicht das eigentliche Problem bei Durchschlafstörungen. Die meisten Menschen werden nachts öfter wach. Teilweise sogar mehrmals. Sie bemerken das aber nicht – oder – sie leiden nicht darunter. Weil sie anschließend wieder einschlafen und gut schlafen.

 

Wann ist der Schlaf ernsthaft gestört?

Viele Menschen schlafen gelegentlich schlecht durch. Häufig sind vorübergehende Umstände schuld. Umstände die sie psychisch belasten, wie beispielsweise eine Prüfung, Probleme am Arbeitsplatz bevorstehende Reise, ungewohnte Schlafplätze u.v.a. Wenn die Ursache bekannt ist, zeitlich begrenzt ist und es schwerfällt, sich zu entspannen, können in solchen Fällen kurzzeitig auch Schlafmittel hilfreich sein. Betroffene werden später wieder gut durchschlafen, sobald die belastende Situation ausgestanden ist.

Einschlafhilfen können Ihnen helfen besser zu schlafen. Manchmal ist auch das Verhalten am Abend verantwortlich. Etwa üppiges Abendessen, Kaffee- oder Alkoholkonsum. Hin und wieder hat nahezu jeder Mensch Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen. Treten diese jedoch häufiger oder über einen längeren Zeitraum auf, sollte ein Arzt die Ursache abklären. Bei besonders schweren Schlafstörungen können Schlaflabore, wo man übernachtet, den Schlaf genau analysieren und Ursachen für die Schlafstörung erkennen.

Gute Schlafqualität bedeutet, sich durch den Schlaf wohl & erholt zu fühlen. Dazu muss man keine bestimmte Anzahl an Stunden schlafen. Die Schlafdauer muss das individuelle Schlafbedürfnis erfüllen. Wenn alles passt, ist es ebenso unnötig, bestimmte Schlafzeiten einzuhalten. Schlafbedürfnis, Schlafdauer und Schlafgewohnheiten unterscheiden sich von Person zu Person. Mitunter stark.

Faktoren welche zu der Entstehung oder Verstärkung von Schlafproblemen beitragen können:

Schlafumgebung Eine ideale Schlafumgebung fördert das Einschlafen und Durchschlafen. Dazu gehören ein gutes Bett mit passender Matratze, welche an Körpergewicht, Schlafposition und persönlichen Vorlieben angepasst ist. Auch der Lattenrost hat Einfluss auf die Liegequalität. Die Temperatur im Schlafzimmer sollte laut Experten um die 18 Grad betragen. Geräusche und Licht können den Schlaf ebenfalls stören.

Lebensstil Wir haben oft Gewohnheiten, die einem gesunden Schlaf nicht förderlich sind. Dazu gehört auch das Trinken von Alkohol. Alkoholgenuss am Abend macht gefühlt eher müde, kann aber die natürlichen Schlafphasen stören. Auch wer nicht nach seinem individuell passenden Schlaf-Wach-Rhythmus lebt oder spät abends vor dem Einschlafen reichhaltige Mahlzeiten isst, kann dadurch Schlafprobleme hervorrufen.

Schlafräuber Laptop, Tablet oder Handy & Elektrosmog Nicht zu unterschätzender Faktor sind abends auch Laptop, Tablet oder Smartphone. Zum einen verführen sie dazu, noch schnell E-Mails, Nachrichten zu schreiben. Oder soziale Medien zu checken. Das verhindert das abendliche Abschalten vom Tagesgeschehen. Zudem haben Displays ein Lichtspektrum, das im Gehirn dazu führt, dass wir im Wachmodus bleiben. Gerade bei Durchschlafstörungen sollten solche Geräte deshalb nicht spät abends oder nachts genutzt werden. Kontraproduktiv sind sie vor allem als Ablenkung, wenn man nicht einschlafen kann.

Elektrosmog : Radiowecker und Nachttischlampe 

Nicht nur der Radiowecker erzeugt Strahlung, sondern auch alle anderen Elektrogeräte, die ans Stromnetz angeschlossen werden. Auch die Nachttischlampe, die kaum in einem Schlafzimmer fehlt, kann deshalb theoretisch Probleme bereiten.

Tipp: Ziehen Sie vor dem Schlafengehen alle Elektrogeräte im Schlafzimmer vom Netz. Alternativ können Sie praktische Zwischenschalter installieren, welche die Stromzufuhr kappen. Der Wecker sollte ein batteriebetriebenes Modell sein. Elektromagnetische Strahlung, etwa durch Smartphone oder Router mit WLAN-Funktion, ist noch umstritten. Dass sie tatsächlich den Schlaf stören oder schädliche Auswirkungen haben, ist zwar wissenschaftlich nicht bewiesen, viele Experten halten es aber für möglich.
Abstand halten zu strahlenden Geräten: WLAN am Router sowie Smartphones, Tablets, Handys und andere „funkende“ Geräte nachts auszuschalten.

Körperliche Ursachen Oftmals verhindern auch körperliche Ursachen guten Schlaf. Starkes Schnarchen oder Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf) können zur Folge haben, dass es zum häufigen Aufwachen kommt. Oder der Schlaf weniger tief ist. So leiden beispielsweise Menschen mit Restless Legs Syndrom (RLS) oft besonders beim Einschlafen unter einem Unruhegefühl, Schmerzen oder Kribbeln in den Beinen.

Psychische Ursachen Dauerstress kann dafür sorgen, dass wir schlecht schlafen. Auch verschiedene psychische Erkrankungen, wie beispielsweise Depressionen und Angsterkrankungen, sind oft mit Schlafstörungen verbunden. Hier gilt es die Ursachen zu ergründen um mit ärztlicher Unterstützung Maßnahmen zu treffen.

Ursachen für Schlafstörungen bei Kindern

Wenn kleine Kinder schlecht schlafen, kann das Teil der ganz normalen kindlichen Entwicklung sein. Auch Alpträume, nächtliches Hochschrecken oder Schlafwandeln kommen bei Kindern viel häufiger vor als bei Erwachsenen. Im Zweifelsfall sollten Eltern hier jedoch immer mit ihrem Kinderarzt sprechen. Bei älteren Kindern und Jugendlichen spielen manchmal – ähnlich wie bei Erwachsenen –Leistungsdruck und Dauerstress eine Rolle. Neben Stressabbau können hier, am besten in Absprache mit einem Arzt, auch pflanzliche Mittel helfen.

Kurz- und langfristige Folgen von Schlafmangel Schlaf & wichtige Funktionen

Der Schlaf erfüllt wichtige Funktionen für Psyche und Körper. Schlafen ist eine Zeit der körperlichen und geistigen Erholung. Sein Mechanismus hat sich in der Evolution entwickelt. Ist auch bei fast allen Wirbeltieren in ähnlicher Weise zu finden. Im Schlaf finden beispielsweise wichtige Prozesse der Regulation, Regeneration und Stärkung von Stoffwechsel und Immunsystem statt. Körperzellen erneuern sich. Neurowissenschaftler vermuten zudem, dass auch unsere Träume wichtige Funktionen haben. Im Traum arbeiten wir emotionale Eindrücke auf. Auch das Gedächtnis festigt sich über Nacht.

Schlafstörungen haben Folgen Von denen wir einige, zum Beispiel Müdigkeit, sofort spüren. Andere machen sich jedoch erst auf Dauer bei chronischen Schlafstörungen bemerkbar. Fehlt uns Schlaf, werden wir unkonzentriert, müde und unser Reaktionsvermögen ist langsamer. Das kann gefährliche Folgen haben. Zum Beispiel Sekundenschlaf beim Autofahren. Wer schlecht schläft, hat auch häufiger Kopfschmerzen und/oder brennende oder trockene Augen. Psychisch werden viele Menschen reizbarer, aggressiver und stressanfälliger. Schlafmangel kann auch zu Heißhunger auf süße oder fettige Speisen und dadurch auf Dauer zu einer Gewichtszunahme führen. Studien zeigen, dass anhaltender Schlafmangel zudem die Entstehung von Demenz (Alzheimer) fördern kann. Generell scheint chronischer Schlafmangel die Alterung von Geist und Körper zu beschleunigen. Auch das Risiko für Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes nimmt zu.

Wer ist von Schlafstörungen betroffen?

Je nach Untersuchung ergeben sich verschiedene Zahlen für die Häufigkeit von Schlafstörungen. In Befragungen geben mehr als die Hälfte aller Menschen an, dass sie hin und wieder schlecht schlafen. Ungefähr jeder Zehnte hat regelmäßige Einschlaf- oder Durchschlafstörungen. Experten gehen davon aus, dass nur ein sehr kleiner Teil davon ernsthafte Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen hat. Oft sind es Schlafprobleme, die sich durch eine verbesserte Schlafhygiene in Kombination mit pflanzlichen Mitteln beheben lassen. Frauen sind dabei häufiger betroffen als Männer. Ein erhöhtes Risiko für Schlafstörungen haben Menschen, die im Schichtdienst arbeiten, die im Beruf oder privat großen Belastungen ausgesetzt sind oder psychische Probleme haben.

Behandlung von Schlafstörungen

Wer unter anhaltenden – oder – sehr stark ausgeprägten Ein- oder Durchschlafstörungen leidet, sollte ärztlichen Rat suchen. Auch wer sich trotz ausreichend langem Schlaf morgens erschöpft fühlt, sollte mögliche Ursachen vom Arzt abklären lassen. So können auch körperliche Auslöser wie das Schlafapnoe-Syndrom dahinterstecken. Bei leichteren Schlafstörungen lässt sich selbst viel tun, seien es pflanzliche Mittel oder eine verbesserte Schlafhygiene.

Folgende Möglichkeiten kommen zur Behandlung von Schlafstörungen in Frage. bei Ein- und Durchschlafstörungen

Pflanzliche Mittel können den Schlaf auf sanfte Weise unterstützen. Besonders bewährt haben sich Baldrianwurzel und Hopfenzapfen, die beruhigen und einen erholsamen Schlaf ermöglichen. Beide Heilpflanzen ergänzen sich in ihrer Wirkung optimal und sind in Kombinationspräparaten als Nahrungsergänzungsmittel enthalten. Baldrian wirkt ähnlich wie das körpereigene Hormon Adenosin, erhöht den Schlafdruck und senkt die Einschlafzeit. Hopfen wirkt ähnlich wie Melatonin und reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn Stress oder Nervosität vorliegen und dies zu Schlafproblemen führt, können Heilpflanzen wie Pestwurz, Baldrian, Passionsblume, und Melisse helfen. Johanniskraut ist ebenfalls zur Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen geeignet, wenn diese mit gedrückter Stimmung, innerer Unruhe und Ängstlichkeit einhergehen.

Psychische Ursachen beseitigen

Wenn Dauerstress zu Schlafproblemen führt, kann Stressabbau helfen, damit die Nacht wieder erholsamer wird. Dafür kommen zum Beispiel Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung in Frage. Führen psychische Erkrankungen wie Depressionen zu Schlafstörungen, kann die Behandlung der zugrundeliegenden Erkrankung durch Psychotherapien oder Medikamente oft den Nachtschlaf verbessern.

Auf ärztlichen Rat: Chemische Präparate (Schlafmittel)

Chemische Schlafmittel eignen sich nur zur kurzfristigen Behandlung von Schlafstörungen, zum Beispiel bedingt durch akute Probleme. Sie können sowohl bei Einschlafstörungen als auch bei Durchschlafstörungen helfen. Allerdings sollten sie nur auf expliziten ärztlichen Rat angewendet werden.

Tipps: Schlafhygiene

Folgende Tipps können dabei helfen, besser einzuschlafen und durchzuschlafen.

  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.
  • Gute Schlaftemperatur liegt bei 18 Grad.
  • Wer schlecht abschalten bzw. sich entspannen kann, dem können oft Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Atemübungen helfen.
  • Ab dem Nachmittag sollten koffeinhaltige Limonaden, Energydrinks und Kaffee vermieden werden.
  • Rauchen und Alkohol können den Nachtschlaf stören.
  • Essen Sie abends – am besten nicht zu spät -leichte und gut verdauliche Mahlzeiten.
  • Bett, Lattenrost und Matratze sollten bequem und individuell angepasst sein.
  • Gleichbleibende Schlafens- und Aufstehzeiten sowie abendliche Rituale (zB eine Tasse Kräutertee vor dem Schlafengehen) führen dazu, dass sich in Körper und Psyche ein Schlaf-Wach-Rhythmus festigt und die innere Uhr sich darauf einstellt.
  • Smartphone oder Tablet sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden.
  • Manche Menschen schlafen deutlich besser, wenn kein Wecker mit leuchtenden Ziffern in Reichweite steht. Vor allem, wenn Sie ständig auf die Uhr sehen, wenn Sie nicht schlafen können.
  • Wecker/Uhr vor dem Zubettgehen einfach wegdrehen.

Vorbeugung

Wichtig ist locker zu bleiben um entspannen zu können. Das ist die beste Maßnahme, um wieder einzuschlafen, wenn man aufgewacht ist. Alles, was zu einer guten Schlafhygiene beiträgt, ist ebenfalls hilfreich – also etwa

  • Arbeit und Sorgen nicht mit ins Bett nehmen
  • Nicht zu viel Alkohol am Abend trinken
  • Regelmäßige Schlafzeiten einhalten
  • Bett und Schlafzimmer optimal einrichten
  • Regelmäßig Sport treiben, jedoch nicht kurz vor dem Schlafengehen
Das gilt speziell für Personen, die zu Schlafstörungen neigen. Es gibt aber auch beneidenswerte Menschen, die immer und überall gut ein- und durchschlafen.